Есть 2 крайности в теориях что нужно для снижении веса.
Одни уверены, что для похудения им нужно только начать тренироваться или просто больше двигаться, а другие уверены, что смогут похудеть и удержать результат только за счет питания не вставая с дивана.
Сегодня поговорим о первых.
Один из мифов в снижении веса — это убеждение, что для снижения веса достаточно добавить спорт, а любое переедание можно отработать. Почему это миф и без питания ничего не получится?
- Люди очень переоценивают свою активность (траты калорий во время активности).
- Из за переоценки активности и тренировок люди чрезмерно компенсируют затраты потраченной на тренировке энергии едой после тренировки (после тренировки съедают больше, чем потратили на самой тренировке).
- Люди недооценивают потребления калорий из еды. У людей с ожирением недооценка больше, чем у людей без ожирения.
Люди очень переоценивают свою активность (траты калорий во время активности).
Чтобы объяснить это, я покажу результаты исследований и поделюсь личным опытом и опытом своих клиентов, а также дам совет.
Исследование №1.
Было проведено исследование, в котором участников попросили потренироваться и оценить, сколько на их взгляд калорий они сожгли на беговой дорожке. Эти данные зафиксировали. Затем их отвели в кафе и попросили съесть эквивалент сожженных калорий. Результаты исследований здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/
Если кратко о результатах исследований, то они съели в 2-3 раза больше, чем сожгли на дорожке.
Вывод №1: Люди всегда переоценивают свою активность и тренировки.
Вывод №2: Из-за переоценки активности люди склонны переедать после тренировки.
Также здесь важно понимать, что для исследований брали людей без ожирения и со средней активностью. В большинстве случаев, после тренировок появляются мысли:
”Я потренировалась, потратила много калорий, я могу себе позволить съесть что-то покалорийней»
Мой личный опыт при работе с клиентами.
Перед началом работы во время консультации очень часто люди утверждают, что ведут очень активный образ жизни. Они говорят, что проходят в день не менее 10 000 шагов и делают 2-3 тренировки.
В процессе работы все данные я отслеживаю . Средняя картина по шагам 5-6000 шагов и одна тренировка в неделю. Почему человек утверждает что делает больше? Бывают дни когда действительно человек проходит 10 000, а бывают дни когда вообще 1-2 000 (выходные, болезнь, загруженность по работе и т.д.). Среднее количество за неделю 5000, а человеку кажется, что больше.
Среднее количество тренировок — одна в неделю. Почему так? Бывают недели когда человек занимается 2-3 раза, а бывает когда вообще не занимается (отпуск, болезнь, завал на работе и т.д.)
Что делать :
Начать контролировать данные показатели или заниматься с наставником, который будет Вас контролировать и мотивировать.
Исследование №2.
Есть другое интересное исследование, где сравнивали, как люди оценивают потраченные калории во время тренировки и полученные калории из еды после тренировки. Здесь сравнивали группу с ожирением и низким уровнем активности и группу без ожирения и средним уровнем активности.
Так вот, группа с ожирением завышала трату калорий на тренировке в 1,5 -2 раза больше, чем группа без ожирения.
Простыми словами, и первые, и вторые ошибались, и считали что больше тратят калорий за тренировку, чем было по факту. Но группа которая была с ожирением, переоценивала свою активность в полтора раза больше, чем первая.
Вывод №3: Людям с ожирением изначально сложнее худеть с помощью активности, из-за неправильного восприятия реальных данных об активности (не дотренировываются), которые происходят подсознательно и последующего переедания .
Вывод №2: Люди с лишним весом из-за переоценки активности склонны переедать после тренировки больше, чем люди без лишнего веса.
Мой личный опыт при работе с клиентами.
Почти всегда чем у человека больше ожирение, тем труднее ему повышать активность и любая легкая тренировка для него по тратам калорий — как покорение Эвереста .
Если это женщины, то обычно они говорят, я столько по дому делаю, уборка, дети и т.д. А по факту там 2-3 000 шагов.
Что делать. Таким людям нужно смотреть реальные данные по затраченным калориям или нужен человек со стороны, который будет показывать реальную картину.
Исследование №3.
Тестировали 2 группы людей, одну с ожирением, другую без. Задача была обратная от предыдущих исследований. Тестируемым нужно было самостоятельно кушать на 2000 ккал и записывать все, что они съедали в дневник.
Результаты группы без ожирения — они записывали еду в дневник на 2000 ккал, а по факту дня кушали даже меньше, на 1800-1900 ккал. Это было связано с тем, что они округляли вес и калораж продуктов в большую сторону. Например съели печенье весом 95 грамм и калорийностью 450 ккал, а в дневник записывали вес печенья 100 грамм, а калораж 500 (то есть, писали больше чем было по факту).
Результаты группы с ожирением — были наоборот. В дневник записывали 2000, а по факту кушали на 2500 , 3000 и более. Это было связано с тем, что они сознательно или несознательно приуменьшали съеденное. Например, съели печенье весом 95 грамм и калорийностью 450 ккал, а в дневник записали вес печенья 90 грамм, а калораж 400 (то есть, писали меньше чем было по факту). Не записывали мелкие перекусы или приуменьшали их и т.д.
Вывод №3: Людям с ожирением не подойдет интуитивное питание, им нужен строгий контроль и поддержка, чтобы получить результат.
Мой личный опыт при работе с клиентами.
Данный феномен я называю “клиент всегда врет”)) В работе с клиентами я практикую ежедневные отчеты по питанию и самочувствию и обратную связь от меня.
Бывает что клиент приходит с запросом похудеть, но утверждает что уже на диете, ничего не кушает и не худеет. При работе с такими клиентами и детальном ежедневном разборе рациона оказывается, что самые частые случаи:
- Клиент все считает на глаз и уменьшает на 30-50% фактический калораж;
- Клиент 3-5 дней действительно кушает мало, а 1-2 дня очень много, и это перекрывает созданный дефицит;
- Клиент не учитывает перекусы или преуменьшает их.
Выход: Нужно работать со специалистом который будет все корректировать и контролировать.
Чтобы убедиться в этом, попробуйте пройти тест, не смотрите на правильный ответ. Сколько шагов нужно пройти женщине весом 60 кг ,чтобы сжечь одну рафаэлку? Варианты: 100, 500, 1000, 2000?
Правильный ответ : 2000 шагов.
Для того, чтобы сжечь кусок пиццы Маргарита.
Варианты-1000, 2000, 5000, 7000?
Ответ: нужно пройти 7000 шагов
Сжечь порцию роллов Филадельфия.
2000, 5000, 8000, 10 000?
Ответ- 8000 шагов.
Сжечь бургер Русс [Ростик’c — KFC] —
3000, 8000, 10000, 12 000?
Ответ 10000 шагов.
Сжечь хачапури с сыром (магнит) —
Варианты 5000, 10000, 14 000, 16 000?
Ответ 14 000 шагов!
Вывод № 4: Для большинства (если вы не профспортсмен, у вас нет ежедневных тренировок и очень подвижной работы), пытаться сжечь съеденное за счёт тренировок — это провальная стратегия.
Спорт и увеличение активности конечно необходимы, они очень помогают и ускоряют как получение результата, так и удерживание его. Но! Коррекцией фигуры нужно заниматься в комплексе и со здоровым питанием во главе.
Признавайтесь, кто из вас хоть раз пытался отработать вечерний тортик на беговой дорожке?